寿命図鑑
運動不足解消と気分転換に、感染症対策に配慮しながらウオーキングを始めませんか？正しい歩き方や長続きのコツを伝授します。イラスト／オカモトチアキ
■教えてくれたのは
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びわこ成蹊スポーツ大学
スポーツ学部教授
藤松典子さん「信条は〝一生トレーニング〟。有酸素運動の効果を伝え、自らも毎日ジョギングをして健康づくりを実践しています」
生活に〝早く歩く〟を取り入れよう
藤松典子さんによると、昨年4〜5月の緊急事態宣言以来、日本人の一日あたりの歩数は減少しているそう。運動不足による体重の増加や体の不調を感じている人も多いのでは？
「そんな中、見直されているのが、ウオーキングやジョギング、水泳、エアロビックダンスなどの有酸素運動。肥満や筋力の低下、体調不良などを防ぐだけでなく、ストレス解消といった精神的な効果も期待できます」
中でも手軽に取り組みやすいのが、特別な道具や技術はいらないウオーキング。折しも春は気温的にも視覚的にも屋外を歩くのにはピッタリです。では、健康・体力づくりに効果的な歩き方のコツは？
「成人なら『ややきつい』と感じる速度でさっさと歩きましょう（高齢者は『楽である』と感じるペースでOK）。早足で歩くと自然と歩幅が広がり運動量が増えます。また内臓脂肪を燃焼させるには30分以上の運動が必要ですが、15分を2回、10分を3回というように分けても運動効果は同じということがわかってきました」。これなら忙しい人でも続けられそうですね。
こんな方法にも注目
- ★ポールウオーキング
- 専用のポールを両手に持ち交互に突いて歩く。普通のウオーキングと比べ脂肪燃焼効率も上がるそう。姿勢が良くなる、つえ代わりになるので転びにくいなどのメリットも。ポールの長さは身長（cm）×0.62がめやすです。ポールに身長の目盛りがついたものもあります。
- ★水中ウオーキング
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手を離してもまっすぐに立つ水中専用ポール
- 水圧がかかるためコルセット作用になり、腰がしっかり支えられます。浮力で体重が軽減され、膝に負担がかからないため、膝痛や腰痛の人に適しています。水中専用ポールを持って歩けば歩幅が広がりさらに効果がアップ。
コロナ禍での注意点は？
では、感染拡大のリスクに配慮しつつ行うには、どんな点に気を付ければいいでしょう？
「3密を避け、ソーシャルディスタンスをとることは基本。具体的には『一人もしくは少人数で行う』『空いている場所や時間帯を選ぶ』『他人との距離をとる（スポーツ庁のガイドラインでは5m）』『大声でしゃべらない』などですね」
また、マスクはなるべく着用を。「マスクは汗がたまると不快なので通気性・吸湿性のある乾きやすい素材がベター。マスクを着けての運動は身体への負荷が大きくなるので、こまめに水分補給をし、気分が悪くなったら、外して休憩を。高齢者や持病のある人は、かかりつけの医者に相談して行いましょう」
周囲の人の不安を減らすエチケットとしてもぜひ心がけたいですね。
理想の歩幅（cm）
＝身長（cm）−100
今の歩幅と比べてみよう！
歩幅はつま先からつま先（かかとからかかと）の長さ。自分が10ｍを何歩で歩くかを数え、１歩分の歩幅を計算します。遊歩道などに距離が表記してある場合はそれを利用すると手軽です。
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歩く前には体調チェックを
発熱、のどの痛みやだるさなど体の不調がないか自己チェック
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服装
トップス…吸湿性・通気性のよい素材のTシャツに薄手の長袖など、汗をかいても脱げるような重ね着がおすすめ
ボトムス…ジャージ素材など伸縮性のあるもの選ぶと疲れにくい
靴…はき慣れたスニーカーやウオーキングシューズ。底が厚目のクッション性のあるものが望ましい
帽子…日光や雨を防ぐつばのあるものを
※外が暗い時間帯に歩くときは、車や自転車から確認しやすいよう明るく目立つ服装で。ウエアに反射素材を縫い付けたり、小さい懐中電灯を持つ、ネックライトをつけるなどの工夫を
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持ち物
両手が自由になる小型のリュックかウエストポーチにタオル、飲み物、遠出するときは雨具を用意
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ウオーミングアップとクールダウン
ゆっくりと呼吸をし、腰、股関節、太もも、アキレス腱、肩のストレッチ、膝の屈伸、手首足首回しなどを行いましょう。
ウオーミングアップのときには、筋肉を温めて運動しやすい状態にすることと、関節の可動域を広げてケガを予防することを、クールダウンのときには、使った筋肉を伸ばして元の状態に戻すことで筋肉痛を軽減し、疲労回復を早めることを意識しながら行って。
楽しく、長く続けるには？
ウオーキングの基本フォームを右にまとめました。正しいフォームで行うと、体を痛めにくく、運動効果も上がるといいます。
「運動強度を上げるには、平地ばかりでなく坂道や階段などスパイスを効かせたコース選びを」と藤松さん。「単調で飽きてしまいそう」と思っている人はぜひ取り入れて。
また、長続きさせるもう一つのポイントは「誰かと一緒に歩くこと」。「同じ場所を歩いているうちに自然にウオーキング友達ができることも。適切な距離を保ちながら、新しい輪が作れたらいいですね」。
ちなみに「体重に変化が現れるのは２カ月かかるといわれていますので、気長に続けましょう。何か効果を実感するとそのあとは長続きしやすくなりますよ」。
