おうちでプチレッスン～手話④
ステーキ、焼き肉、すきやき…。｢肉料理は大好きだけど、太るから…」と控えていませんか？今回は40代からの賢い肉の食べ方について探ってみました
協力／熊本リビング新聞社
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- 牛・豚・鶏…肉の種類はどれが体にいいの？
- それぞれに良さがあります。脂質が少ないものが良質
- 牛・豚・鶏それぞれに良さがあるので、1つに偏らずバランスよく食べましょう。肉のカロリーはほぼ脂質とたんぱく質なので、脂質が少ない＝カロリー控えめとなります。鶏肉なら「もも・むね・ささみ」、豚肉は「ヒレ・もも」、牛肉も「ヒレ・もも」がおすすめです。
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- 肉を食べると長生きできるって本当？
- 「○○だけ食べる」では期待はできません
- “肉だけ食べているから長生き”ではなく、良質の肉を適量だったり、たくさんの種類の食品を食べているからと考えられます。
- 多くの食品群から食事をとっている人ほど要介護のリスクが低くなり、長生きにつながるといわれています。
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- どれくらいの量を食べれば？
- “手ばかり”で1日の適量を知ろう
- 厚生労働省は、40代女性のたんぱく質摂取量を1日50gとしています。適量は年齢や体格によっても異なりますが、おおよそ60～100g程度です。
- 「手ばかり」で1日の目安量が簡単に分かる方法があり、肉と魚は片手に納まる量、手のひらの厚み程度といわれています。
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- 40代からは肉を控えるべき？
- 年齢に関係なく、良質なたんぱく質をとることは大切。ただし適量を！
- 肉類はアミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質で、私たちのエネルギーの源です。たんぱく質は骨や筋肉、皮膚や髪、内臓などあらゆる組織の材料となるので、お肉を敬遠することはありません。
- とくに赤身のお肉には、鉄分が多く吸収率が高いので女性には嬉しい食材です。ただし、たんぱく質の過剰摂取は生活習慣病の元となるので適量を守りましょう。
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- 肉の脂身は取り除いた方がいいの？
- コレステロール値が心配ならご用心
- 脂身には脂質が多く含まれ、体内で“固まる油”とされる「飽和脂肪酸」「コレステロール」が多いので、注意が必要な人は控えめに。厚生労働省による脂質の目安は1日40g程度です。
- 管理栄養士さんに聞きました
- 肉の主成分であるたんぱく質は絶えず作り変えられるため、食事からとる必要があります。不足すると体力や思考力の低下など体全体の機能低下につながります
日本赤十字社熊本健康管理センター
管理栄養士
嶋田 けいさん
肉のベストな調理方法や、カロリーダウンの方法など、賢い食べ方をご紹介します。
- 調理方法のベストとは？
- 肉の調理方法は焼いたり揚げたり、蒸したりとさまざま。毎日のことだけに頭を悩ますところです。おすすめの調理方法を嶋田さんに聞きました。
- 「まずは調理方法にひと工夫をすることです。例えば脂身が多い場合は取り除く、肉を焼いたあとの油はキッチンペーパーで拭くだけでもカロリーカットに。（表2）のように調理方法によってカロリーが倍以上になることもありますよ」。こってりした肉料理の翌日は胃もたれをしてしまう…という人はとくに「焼く・蒸す・ゆでる」がおすすめのようです。
- 種類や部位でカロリーダウン
- 肉の種類や部位を変えるだけで簡単にカロリーダウンができます。「（表1）を見てもらうと同じ豚肉でも“ばら”と“もも”では、2倍以上もカロリーが異なります。肉の部位ごとにおおよそのカロリーを覚えておくと便利ですね」。
お勧めの肉レシピ
野菜で量をかさ増しカロリーもカット！
【材料／2人分】
- 合いびき肉····160g
- 春キャベツ······40g
- 新タマネギ·····30g
- エリンギ·········30g
- バター·············5g
- パン粉·······大さじ3
- 低脂肪牛乳····30ml
- 塩············4つまみ
- こしょう··········適宜
- 油·············小さじ1
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- トマト水煮缶············70g
- トマトケチャップ···小さじ2
- 中濃ソース·······大さじ1/2
- サラダ菜···········適宜
- ミニトマト···········2個
【作り方】
- ①キャベツ、タマネギ、エリンギは粗みじん切りにし、器に広げてバターをのせる。ラップをして電子レンジで加熱する（600W/2分程度）。パン粉は牛乳に浸しておく
- ②ひき肉に❶と塩・こしょうをよく混ぜ合わせ2等分し形を整え、真ん中をくぼませて、フライパンに油を熱して両面を焼く
- ③鍋にAを入れて煮込む。ハンバーグを盛り付けAのソースをかけて、サラダ菜・ミニトマトを添える
にんじんソースがさっぱり食べ応えもあります！
【材料／2人分】
- 鶏肉もも·····25g×6
- 塩·············1つまみ
- 粗挽きこしょう···適宜
- 油···········小さじ1/2
- サラダ菜········2枚
- ニンジン········30g
- タマネギ··········15g
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- トマトケチャップ···小さじ2/3
- オリーブ油··········小さじ3/4
- りんご酢·············小さじ2/3
- コンソメ·············小さじ1/2
- 砂糖··················小さじ1/5
【作り方】
- ①鶏肉は油を引いたフライパンで焼き、塩・こしょうをする
- ②ニンジン・タマネギをすりおろす
- ③鍋にAを入れてひと煮立ちさせ、冷めたら❷と混ぜ合わせソースを作る
- ④皿にサラダ菜を敷いて、肉を盛り付け❸のソースをかける
