成長期の食事が体のベースに

「私たちの体は食べたもので作られます。特に乳幼児から10代の間は、体の土台が形成される大切な時期」と話すのは、京都光華女子大学健康科学部講師の和井田結佳子さん。

「各臓器や骨などが成長していくためには、エネルギー源となるたんぱく質・脂質・炭水化物の３大栄養素のほか、代謝を助けたり体の構成材料となったりするビタミンやミネラルなども欠かせません。

子どもの食事においては、これらすべての栄養素を過不足なくバランスよく摂取することが大切なのです」

まずは〝3食・ 3色〟の実践から

簡単に栄養バランスを整える方法は、と和井田さんにたずねると、「まずは〝3食・3色〟を意識して」とのこと。

「食品を主な栄養素の働きで赤・緑・黄の3つに分けた、3色食品群という分類法があります。赤が体を作るもとになる食材、緑が体の調子を整える食材、黄がエネルギーのもとになる食材です。これらすべてを含む食事を、朝昼夕の3回食べましょう、という考え方です」（下図参照）

主食、主菜、副菜があると3色をそろえやすいですが、どんぶりやサンドイッチなどひとつの料理に盛り込んでもいいそう。

例えば朝がトーストだけ、という場合。食べなかった赤や緑の食材は昼食や夕食で多く取ればいいのかたずねると、「1日のトータルでバランスをとる考えは間違いではありません。ただ、朝食の不足分を踏まえて、昼食や夕食の内容を考えるとなると大変で、結局は補いきれないということにも。また、1食の量が多すぎるのもよくありません。栄養の偏りを防ぎやすくするには、毎食3色をそろえる方が比較的に簡単だと思います」。

この〝3食・3色〟を、できれば7割を目標に実践を、と和井田さん。「毎日でなくても、1週間のうち5日できれば十分、と考えて取り組んでもらえたら」

1日でどれだけの量を食べればいいのかに関しては、「成長により摂取量の目安も変わるので、年に一度は厚生労働省が出している『食事バランスガイド』でチェックを」。